팔꿈치 플랭크 자세에서 엉덩이를 들어주는 돌핀 플랭크 자세는 돌고래가 헤엄치는 동작과 유사하다고 하여 돌핀 플랭크라 불리는데요. 일반적인 플랭크 자세와 병행하여 매일 운동하면, 어깨 근육을 강화할 수 있고, 하체 비만을 예방할 수 있으며, 허리 통증 완화 및 자세 교정, 혈액순환 촉진 등의 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 돌핀 플랭크 자세 매일하면 생기는 효과 5가지를 확인하세요.
돌핀 플랭크 운동 방법
방법 -
1) 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다.
2) 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요.
3) 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 살짝 넓게 벌립니다. 그러면 발의 가장자리가 매트의 가장자리 모서리와 평행을 이루게 됩니다.
4) 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다.
5) 자세를 유지하며 5~10회 이상 호흡한 후 원래 자세로 돌아갑니다.
6) 동일한 과정을 3~5회 반복하세요.
돌핀 플랭크 운동 효과
1. 어깨 근육 강화
돌핀 플랭크 자세를 통해 흔히 어깨띠로 불리는 견갑대 주위를 강화할 수 있는데요. 어깨 근육을 튼튼하게 단련하면, 팔과 가슴 등 상체의 전반적인 근육 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 근육이 강해질수록 상체의 안정성이 더욱 향상되며, 내구성이 좋아지기 때문에 부상 예방 효과도 얻을 수 있습니다.
2. 하체 비만 예방
햄스트링과 종아리의 긴장감을 풀어줄 수 있는 돌핀 플랭크 자세를 통해 하루 종일 앉아 있거나 서서 시간을 보내는 사람들의 하체 비만을 예방하고, 다리의 붓기를 제거하는 효과가 있는데요. 하체에 혈액 공급을 촉진하여 원활한 혈액순화을 돕고, 매끈한 다리를 유지할 수 있습니다.
3. 허리 통증 완화
돌핀 플랭크 자세는 크런치와 같이 직접적으로 복부를 움직이지 않지만 불완전한 자세를 유지하면서 버티는 힘을 통해 복부 및 복부 주위, 골반, 엉덩이 등을 포함한 코어를 강화할 수 있는데요. 핵심 근육을 강화하며, 척추를 길게 스트레칭하기 때문에 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.
4. 자세 교정
중력의 영향을 받아 척추골을 부드럽게 정렬할 수 있으며, 어깨가 움츠러들거나 골반이 앞으로 나가는 등의 부적절한 자세를 바로잡을 수 있기 때문에 자세 교정 효과를 볼 수 있는데요. 돌핀 플랭크 자세를 매일하면, 신체 곳곳에 스트레스를 주는 불균형한 근육을 강화할 수 있습니다.
5. 혈액순환 촉진
돌핀 플랭크 자세는 엉덩이를 들면서 머리가 심장 아래로 떨어지기 때문에 신선한 혈액과 산소를 두뇌 쪽으로 보낼 수 있는데요. 얼굴의 모세 혈관을 자극하고 피부에 있는 노폐물들을 제거하여 피부 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다.
퍼옮 : Brunch
